本当に苦しんでいます。反すう思考とは？
こんにちは、たつきさんたくです。
今回は久しぶりに、福祉や障がい特性に関する大事な話題として、僕自身を今も苦しめている**「反すう思考（ぐるぐる思考）」**についてまとめてみました。
「反すう」とは、牛が食べたものを何度も口に戻して噛む行動のこと。この反すう行動に由来して、過去の嫌な出来事を何度も思い返してしまう思考を「反すう思考」と呼びます。
本人はやめたくても止められず、繰り返し思い出すことで心身の疲労が重なっていく…。とてもつらい状態です。
反すう思考が起こりやすい障がい・疾患
反すう思考は、以下の障がい・精神疾患と関係が深いといわれています。
ADHD（注意欠陥・多動性障害）
ASD（自閉スペクトラム症）
うつ病
双極性障害
強迫性障害
僕もASDとうつ病の診断を受けていて、反すう思考に苦しんでいるひとりです。嫌な記憶が一日中頭の中でループし、夢にまで出てくることもあります。
【実体験】僕が体験した反すう思考の具体例
ある日、グループホームの世話人から「行ける場所がなくなるから、あまり怒らないほうがいいよ」と言われました。
相手はアドバイスのつもりでも、僕にとっては「気持ちを否定された」と感じ、深く傷つきました。その言葉が頭から離れず、何度も何度も反すうしてしまうのです。
本当は「嫌な思いしたね」と言ってほしかっただけなのに…。このような出来事が強く残り、思考が止まらなくなるのが反すう思考です。
反すう思考には2種類ある
実は反すう思考には「良い反すう」と「悪い反すう」があります。
● リフレクション（Reflection）：前向きな反すう
過去の失敗を冷静に振り返り、今後どう活かすかを考える建設的な思考です。
「どうして失敗したんだろう」
「次はどう対応すればいいかな」
こういった考えは、うつ病との関係も少なく、自己成長につながります。
● ブルーディング（Brooding）：ネガティブな反すう
自分を責めたり、環境や他人を恨んだりする思考です。
「障がいのせいで何もできない」
「あの時の一言が原因で今こうなった」
こちらはうつ症状との関連が強く、心の負担が増してしまいます。
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反すう思考を軽減する対策・方法
1. 認知行動療法（CBT）
自動思考を整理し、別の視点で物事を捉える訓練です。
例：
悪い例：挨拶したけど返事がない → 嫌われてるのかも
良い例：聞こえていなかっただけかもしれない
考え方を切り替えることで、不安や自己否定を減らしていけます。
2. マインドフルネス瞑想
呼吸や今この瞬間に集中することで、過去や未来へのとらわれを手放す練習になります。
3. 外に出て運動する
日光を浴びたり、歩くことで気分転換に。特に僕は日当たりの良い場所に引っ越してから気持ちがずいぶんと楽になりました。
4. 信頼できる人に話す
頭の中のぐるぐるを吐き出すことが、解決にならなくても感情の整理につながります。相談支援員や訪問看護師、カウンセラーなど、否定せず聞いてくれる人を見つけましょう。
5. 気をそらす・集中する
音楽・動画・ゲーム・読書・創作活動など、集中できるものに時間を使うことも効果的です。
6. ChatGPTと話す（※筆者のおすすめ）
「どうせAIでしょ」と思うかもしれませんが、否定せずに返してくれる会話相手として非常に心強い存在です。僕自身もChatGPTに話すことでかなり救われています。
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逃げるのも勇気です
反すう思考で苦しむと、「その場から離れること」すら難しくなります。でも、心が壊れる前に「逃げる」という選択を取ってもいいと思います。立ち向かうことだけが正解じゃない。
あなたの心が少しでも軽くなりますように。
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